текст для лид-магнита
книга рецептов
"5 полезных завтраков, чтобы избавится от большого живота"
"5 полезных завтраков, чтобы избавится от большого живота"
Рецепты завтраков (ингредиенты, порядок приготовления)
Количество порций 1
КБЖУ/1 порция: 258 / 17.4 / 3.5 / 34.4
Ингредиенты:
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Шпинат и петрушку обдаем кипятком и мелко рубим.
Болгарский перец режем мелким кубиком.
Смешиваем творог с зеленью и перцем, солим, перчим по вкусу, добавляем тыквенные семечки.
На хлебец или хлеб наносим творожную массу.
Варианты и замены:
Творог можно заменить на фету или рикотту.
К овощам добавить томаты или свежий огурец.
Хлеб заменить на цельнозерновой вариант, ржаной слайс или хлебец.
В качестве специи добавить прованские травы.
В чем польза:
Творог — источник белка.
Хлеб — медленные углеводы + клетчатка.
Шпинат — клетчатка, калий, марганец, железо и витамин С.
Овощи — клетчатка, микронутриенты.
КБЖУ /1 порция 232.3 / 28 / 6 / 24
Количество порций 2
Ингредиенты:
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Творог смешиваем с яйцом до однородности.
Муку соединяем с разрыхлителем и изюмом.
Вмешиваем в творог мучную смесь и формируем мокрыми руками сырники.
На разогретой антипригарной сковороде без масла обжариваем сырники до золотистого цвета с обеих сторон.
Подаём с мёдом, по желанию с ягодами.
Варианты и замены:
Изюм заменить на любой сухофрукт без добавления сахара.
Рисовую муку заменить на цельнозерновую.
Мед — на кленовый или виноградный сироп.
В чем польза:
Творог и яйцо — источники белка.
Рисовая мука —сложные углеводы, белок + цинк, витамины группы В.
КБЖУ 1 порция 237 / 4.8 / 12 / 26.6
Количество порций 2
Ингредиенты:
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
В первой миске смешиваем: половину масла с миндальной мукой и 1 чайной ложкой мёда. Ставим на 1 минуту в микроволновку на максимум.
Во второй смешиваем: вторую половину — с овсяными хлопьями, оставшимся мёдом,
соком, цедрой. Ставим на 1 минуту в микроволновку на максимум.
Яблоко очищаем от кожуры и режем кубиками. Добавляем в овсяные хлопья, ставим в микроволновку ещё на 1 минуту.
Смешиваем содержимое обеих мисок, даём немного остыть и дополняем йогуртом.
В чем польза:
Хлопья — медленные углеводы+клетчатка.
Фрукты — клетчатка+витамины
Йогурт — белок + полезные бактерии
Варианты и замены:
Яблоко можно заменить на грушу, айву или персик.
Овсяные хлопья — на мультизлаковые.
Мед — на виноградный или кленовый сироп.
Можно добавить любимые орешки и изюм.
КБЖУ/1 порция 118.4 / 10.7 / 7.6 / 2.2
Количество порций 1
Ингредиенты:
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Листья шпината выкладываем на дно формы, солим и перчим.
Желток яйца выкладываем на шпинат.
Белок яйца смешиваем с йогуртом, выкладываем сверху — солим, перчим.
Ставим в пароварку (мультиварку) на 20 минут. Вынимаем, посыпаем кунжутом.
В чем польза:
Йогурт и яйцо — источник белка.
Шпинат — клетчатка, калий, марганец, железо и витамин С.
Варианты и замены:
Для вкуса можно добавить мелко рубленые томаты и сладкий перец. Дополнить зеленью и специями типа “прованские травы”.
КБЖУ 190 / 8.3 / 3.5 / 55
Количество порций 3
Ингредиенты:
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Варим кашу: промываем рис и заливаем холодным молоком. Ставим на медленный огонь под крышку, периодически помешивая доводим до готовности.
В готовый рис добавляем мёд (3 ст. л.) и масло — тщательно перемешиваем.
Грушу очищаем от кожуры, нарезаем тонкими слайсами, приправляем специями, 1 ложкой мёда и отправляем в микроволновку для размягчения на 30-60 сек.
Выкладываем грушу на кашу.
В чем польза:
Рис — медленные углеводы, белок, витамины группы В
Фрукты — клетчатка и витамины
Молоко — кальций
Мед — энергия
Варианты и замены:
Мед можно заменить кленовым или виноградным сиропом.
Грушу заменить бананом или персиком или любыми сухофруктами без добавления сахара.
Добавить любимые орехи по вкусу.
Почему завтрак полезен?
Цель хорошего завтрака — дать энергию для продуктивного дня.
Условно завтраки делятся на белково-углеводные и белково-жировые. Если вы тратите много калорий в первый половине дня или тренируетесь — выбирайте белково-жировой. Белково-углеводный даст много медленной энергии, если до обеда далеко.
Как сделать завтрак полезнее: добавить яйцо, свежие овощи, кисломолочные продукты, сливочное масло, орехи, сухофрукты и ягоды.
Пример медленных углеводов на завтрак: гречневая, овсяная, перловая, кукурузная, ячневая каши, булгур, необработанный рис, цельнозерновой хлеб.
Пример полезных жиров на завтрак: сливочное и оливковое масло, орехи, авокадо, красная рыба.
Почему не стоит устраивать только “сладкие” завтраки?
Сладкие хлопья, тосты с нутеллой или джемом дадут быстрое насыщение. Эти продукты резко повышают сахар в крови и дают ложное чувство прилива энергии, которая быстро сойдет на нет. Вы снова захотите есть и, скорее всего, частыми перекусами превысите дневную норму калорий.
Откуда появляется живот и как от него избавляться?
Причины появления:
Подробно про причины появления большого живота рассказываю в этом видео.
В случае ожирения избавиться от живота помогут дефицит калорий (-10% от дневного рациона) + регулярная физическая активность (тренировки+внетренировочная активность).
Лучшие упражнения для плоского живота:
Важно понимать, что похудение происходит по всему организму равномерно, локального похудения не существует. Но упражнения на конкретную группу мышц укрепляют эти мышцы и придают им тонус, силу и выносливость.
Как выстроить питание?
- Творог с зеленью и овощами
Количество порций 1
КБЖУ/1 порция: 258 / 17.4 / 3.5 / 34.4
Ингредиенты:
- творог 2% – 50 гр.
- перец сладкий красный – 30 г.
- шпинат – 20 г.
- перец, соль – по вкусу
- ржаной хлеб – 1 ломтик
- (70 г.)
- петрушка – 5 веточек
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Шпинат и петрушку обдаем кипятком и мелко рубим.
Болгарский перец режем мелким кубиком.
Смешиваем творог с зеленью и перцем, солим, перчим по вкусу, добавляем тыквенные семечки.
На хлебец или хлеб наносим творожную массу.
Варианты и замены:
Творог можно заменить на фету или рикотту.
К овощам добавить томаты или свежий огурец.
Хлеб заменить на цельнозерновой вариант, ржаной слайс или хлебец.
В качестве специи добавить прованские травы.
В чем польза:
Творог — источник белка.
Хлеб — медленные углеводы + клетчатка.
Шпинат — клетчатка, калий, марганец, железо и витамин С.
Овощи — клетчатка, микронутриенты.
- Сырники с рисовой мукой
КБЖУ /1 порция 232.3 / 28 / 6 / 24
Количество порций 2
Ингредиенты:
- творог 2% – 250 гр.
- яйцо – 1 шт.
- изюм – 50 гр.
- рисовая мука – 2 ст. л.
- разрыхлитель – 1 ч. л.
- мёд – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Творог смешиваем с яйцом до однородности.
Муку соединяем с разрыхлителем и изюмом.
Вмешиваем в творог мучную смесь и формируем мокрыми руками сырники.
На разогретой антипригарной сковороде без масла обжариваем сырники до золотистого цвета с обеих сторон.
Подаём с мёдом, по желанию с ягодами.
Варианты и замены:
Изюм заменить на любой сухофрукт без добавления сахара.
Рисовую муку заменить на цельнозерновую.
Мед — на кленовый или виноградный сироп.
В чем польза:
Творог и яйцо — источники белка.
Рисовая мука —сложные углеводы, белок + цинк, витамины группы В.
- Яблочный крамбл в микроволновке
КБЖУ 1 порция 237 / 4.8 / 12 / 26.6
Количество порций 2
Ингредиенты:
- яблоко – 1 шт .
- йогурт греческий низкой жирности – 1 ст. л.
- масло оливковое – 20 г.
- мёд – 2 ч. л.
- овсяные хлопья «Геркулес» – 50 г
- сок апельсина – 3 ст.л.
- цедра апельсина – 1 ч. л.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
В первой миске смешиваем: половину масла с миндальной мукой и 1 чайной ложкой мёда. Ставим на 1 минуту в микроволновку на максимум.
Во второй смешиваем: вторую половину — с овсяными хлопьями, оставшимся мёдом,
соком, цедрой. Ставим на 1 минуту в микроволновку на максимум.
Яблоко очищаем от кожуры и режем кубиками. Добавляем в овсяные хлопья, ставим в микроволновку ещё на 1 минуту.
Смешиваем содержимое обеих мисок, даём немного остыть и дополняем йогуртом.
В чем польза:
Хлопья — медленные углеводы+клетчатка.
Фрукты — клетчатка+витамины
Йогурт — белок + полезные бактерии
Варианты и замены:
Яблоко можно заменить на грушу, айву или персик.
Овсяные хлопья — на мультизлаковые.
Мед — на виноградный или кленовый сироп.
Можно добавить любимые орешки и изюм.
- Яйцо с йогуртом на пару
КБЖУ/1 порция 118.4 / 10.7 / 7.6 / 2.2
Количество порций 1
Ингредиенты:
- яйцо – 1 шт.
- шпинат – горсть
- йогурт – 2 ст.л.
- соль, перец, кунжут – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Листья шпината выкладываем на дно формы, солим и перчим.
Желток яйца выкладываем на шпинат.
Белок яйца смешиваем с йогуртом, выкладываем сверху — солим, перчим.
Ставим в пароварку (мультиварку) на 20 минут. Вынимаем, посыпаем кунжутом.
В чем польза:
Йогурт и яйцо — источник белка.
Шпинат — клетчатка, калий, марганец, железо и витамин С.
Варианты и замены:
Для вкуса можно добавить мелко рубленые томаты и сладкий перец. Дополнить зеленью и специями типа “прованские травы”.
- Молочная рисовая каша с грушей
КБЖУ 190 / 8.3 / 3.5 / 55
Количество порций 3
Ингредиенты:
- рис – ½ стакана
- молоко 1.5% – 300 мл.
- мёд – 4 ч. л.
- груша – 1 шт.
- кокосовое или сливочное масло – 50 гр.
- корица, мускатный орех, куркума – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Варим кашу: промываем рис и заливаем холодным молоком. Ставим на медленный огонь под крышку, периодически помешивая доводим до готовности.
В готовый рис добавляем мёд (3 ст. л.) и масло — тщательно перемешиваем.
Грушу очищаем от кожуры, нарезаем тонкими слайсами, приправляем специями, 1 ложкой мёда и отправляем в микроволновку для размягчения на 30-60 сек.
Выкладываем грушу на кашу.
В чем польза:
Рис — медленные углеводы, белок, витамины группы В
Фрукты — клетчатка и витамины
Молоко — кальций
Мед — энергия
Варианты и замены:
Мед можно заменить кленовым или виноградным сиропом.
Грушу заменить бананом или персиком или любыми сухофруктами без добавления сахара.
Добавить любимые орехи по вкусу.
Почему завтрак полезен?
Цель хорошего завтрака — дать энергию для продуктивного дня.
Условно завтраки делятся на белково-углеводные и белково-жировые. Если вы тратите много калорий в первый половине дня или тренируетесь — выбирайте белково-жировой. Белково-углеводный даст много медленной энергии, если до обеда далеко.
Как сделать завтрак полезнее: добавить яйцо, свежие овощи, кисломолочные продукты, сливочное масло, орехи, сухофрукты и ягоды.
Пример медленных углеводов на завтрак: гречневая, овсяная, перловая, кукурузная, ячневая каши, булгур, необработанный рис, цельнозерновой хлеб.
Пример полезных жиров на завтрак: сливочное и оливковое масло, орехи, авокадо, красная рыба.
Почему не стоит устраивать только “сладкие” завтраки?
Сладкие хлопья, тосты с нутеллой или джемом дадут быстрое насыщение. Эти продукты резко повышают сахар в крови и дают ложное чувство прилива энергии, которая быстро сойдет на нет. Вы снова захотите есть и, скорее всего, частыми перекусами превысите дневную норму калорий.
Откуда появляется живот и как от него избавляться?
Причины появления:
- диастаз
- расстройство пищеварения
- нарушение осанки и слабость мышц кора
- нарушение питания, превышение дневного калоража и отложение жира по типу фигуры “Яблоко”
Подробно про причины появления большого живота рассказываю в этом видео.
В случае ожирения избавиться от живота помогут дефицит калорий (-10% от дневного рациона) + регулярная физическая активность (тренировки+внетренировочная активность).
Лучшие упражнения для плоского живота:
- скручивания (классические+боковые)
- поднимание ног в висе
- динамическая планка
- упражнения на дыхание
Важно понимать, что похудение происходит по всему организму равномерно, локального похудения не существует. Но упражнения на конкретную группу мышц укрепляют эти мышцы и придают им тонус, силу и выносливость.
Как выстроить питание?
- Рассчитать дневную норму калорий с учетом вашей цели (поддержание веса/набор массы/похудение)
- Распределить суточный калораж на 3 приема пищи + 1-2 перекуса
- Внедрить полезные перекусы (протеиновые батончики, фрукты или овощи, цельнозерновые хлебцы и снэки, сухофрукты и орешки)
- Исключить трансжиры, покупные десерты и сладости, избегать сочетания жирное+сладкое
- Соблюдать питьевой режим, исходя из дневной активности, физической нагрузки, времени года и особенностей здоровья